這樣飲食 骨骼常年輕

飲食習(xí)慣與骨質(zhì)疏松有密切的關(guān)系。一個(gè)人的飲食習(xí)慣決定了攝取食物的種類，繼而影響到營(yíng)養(yǎng)素的利用。為了防治骨質(zhì)疏松，大家在飲食上應(yīng)該注意些什么呢？

增加奶及奶制品的攝入

奶制品（乳酪、酸奶）、深綠色蔬菜、堅(jiān)果及豆制品等食物中的鈣含量較為豐富。蔬菜中的鈣含量比奶制品中的鈣含量要低得多，因此，攝入更多的蔬菜才能滿足每日需求。推薦從膳食中攝取盡可能多的鈣，至少達(dá)到每日需求量的一半，必要時(shí)采取膳食與補(bǔ)充劑相結(jié)合的方式來(lái)獲得鈣。此外，補(bǔ)鈣的同時(shí)還應(yīng)注意補(bǔ)磷，鈣、磷攝入最好保持在1：1的水平。

減少濃茶、咖啡及碳酸飲料的攝入

不要喝太濃的茶。茶葉中含有生物堿，可以促進(jìn)人體鈣的排出，同時(shí)減少腸道對(duì)鈣的吸收，長(zhǎng)期喝濃茶可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。健康成年人可適量喝咖啡，但過(guò)多的咖啡因會(huì)增加骨質(zhì)疏松發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，且咖啡因會(huì)促進(jìn)尿液中鈣的流失，減少鈣的吸收，最終打破鈣平衡，引起骨質(zhì)流失。國(guó)際骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì)、美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì)認(rèn)為，每天的咖啡攝入量控制在3杯內(nèi)為宜。前面已經(jīng)提到，長(zhǎng)期喝碳酸飲料會(huì)增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充足量的維生素D

鈣和維生素D對(duì)骨骼健康十分重要。維生素D能促進(jìn)鈣和磷酸鹽在腸道吸收。建議絕經(jīng)后的女性攝入維生素D 800單位/天，并適量補(bǔ)充元素鈣。維生素D含量較高的食物有魚(yú)類、魚(yú)肝油、蛋類、蘑菇類。飲食中應(yīng)該注意增加以上種類食物的攝取。另外要注意，雖然曬太陽(yáng)可以增加體內(nèi)維生素D的含量，但使用防曬產(chǎn)品會(huì)阻止維生素D的合成。

采用科學(xué)的烹飪方式

科學(xué)的烹飪方式可以避免不必要的鈣流失。蔬菜中草酸含量較為豐富，草酸易與鈣結(jié)合形成不溶性鈣鹽，降低鈣的吸收率。因此，建議先用開(kāi)水焯一下含草酸較高的蔬菜，讓草酸溶于水后再進(jìn)行烹飪。應(yīng)適量控制鹽的攝入，過(guò)多的鈉會(huì)影響鈣的吸收。在烹飪時(shí)，應(yīng)控制鹽的攝入，患有高血壓的人或老年人鹽的攝入量應(yīng)控制在每天4克。同時(shí)，要避免生活中“隱形鹽”的攝入。

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